Menu
Úvod  › 

Trénink v obýváku: Cviky, které fungují

Stěžujete si, že nemáte čas hodit do posilovny? Dejte si trénink v domácí prostředí a vysoustružte si v obýváku postavu, jakou jste vždycky chtěli.

1. cvik: Výpady

Existují desítky variant výpadů, které můžete dělat prakticky kdekoli a kdykoli. Při výpadech posilujete celou spodní část těla, procvičujete si rovnováhu a zpevňujete střed těla. Vyzkoušejte například výpad, při kterém zadní nohu položíte na pevný předmět, jako je například stolička, židle, nebo stolek a přední pokrčíte v koleni do pravého úhlu. Trup držte vzpřímeně a pomalu klesejte k podlaze a zase se zvedejte do výchozí polohy. Celý cvik opakujte dvanáctkrát. Variantou jsou například výpady do stran.

2. cvik: Kliky

Kliky jsou vynikajícím cvikem, kterým posílíte střed těla a zároveň i hrudník a tricepsy. A pokud se děsíte klasických kliků, máte k dispozici celou řadu variant, které vám přihrají skvěle vymodelovanou horní polovinu těla. Při klasickém kliku by se vaše dlaně měly nacházet pod vašimi rameny a tělo byste měli držet v jedné rovině. Tělo pomalu spouštějte směrem k zemi, ale neměli byste se jím země dotknout, několik centimetrů nad podlahou se začněte zase zvedat zpátky do výchozí pozice. Opakujte patnáctkrát. Pokud je pro vás tato varianta příliš obtížná, můžete si při kliku kleknout na kolena.

3. cvik: Zanožení

Tento cvik vám přihraje dokonalé pozadí a zároveň jím posílíte spodní část zad. Klekněte si na všechny čtyři a dbejte na to, abyste se po celou dobu provádění cviku neprohýbali v zádech. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla v prodloužení vaší páteře a ohněte ji v koleni do pravého úhlu. V této pozici ji potom zvedněte o několik centimetrů a zase vraťte do výchozí pozice. Opakujte patnáctkrát až dvacetkrát na každou nohu.

4. cvik: Obrácené kliky

Neexistuje cvik, kterým byste lépe posílili své tricepsy, a přitom k němu potřebujete jen stabilní židli. Opřete si dlaně o okraj sedadla židle a paty si opřete o podlahu, tělo byste měli držet napnuté a v jedné rovině (neprohýbejte se). Pokrčte ruce v loktech a tělo spouštějte pomalu k zemi a zase se vraťte do výchozí pozice. Celý cvik opakujte desetkrát až patnáctkrát. Posilujete tak nejen tricepsy, ale i ramena a zádové svaly.

5. cvik: Pozice prkna

Při takzvané pozici prkna posílíte účinně všechny svaly těla, na které si jen vzpomenete. Opřete se o lokty a o špičky nohou, celé tělo držte potom v rovině (to znamená neprohýbejte se v bedrech, ani nevystrkujte zadek směrem ke stropu). Lokty mějte umístěné přímo pod rameny. Vydržte v této pozici tak dlouho, dokud dokážete udržet tělo pevně.