Menu
Úvod  › 

Trénink, která vás dostane do formy

Nemáte čas, peníze, nebo chuť chodit do posilovny? Dokonalou postavu i formu si můžete vybudovat i v obýváku. Když si sestavíte kvalitní trénink, stačí vám několik cviků a pár minut, aby vaše postava začala vypadat tak, jak si představujete.

Dali jste si novoroční předsevzetí, že konečně pohnete se svou postavou a zvýšíte svou kondici? Není nezbytně nutné platit drahé členství ve fitness klubech, ani si pořizovat fitness nářadí či vybavení. Sestavili jsme pro vás trénink z těch nejefektivnějších cviků, které bez problémů zvládnete doma v obýváku. Vyzkoušejte ho:

Každý trénink musíte začít zahřátím svalů tak, aby se zvýšila tepová hodnota, tělesná teplota a tělo bylo připravené na nadcházející zátěž. Stačí vám pochodování nebo klusání na místě. Rozehřátí byste měli věnovat minimálně dvě minuty - snížíte tak pravděpodobnost následného zranění. Poté přikročte k samotnému cvičení. Každý cvik provádějte po dobu třiceti sekund až dvou minut. Důležitá je plynulost, ale zároveň i rychlost. Celkový trénink by měl trvat dvacet až třicet minut. Připočtete dalších pět minut na závěrečný strečink.

Kliky: Je jedno, zda zvolíte kliky na kolenou, nebo klasické pánské kliky s nataženýma nohama. Důležité je neprohýbat se v bedrech, ani nevystrkovat "zadek." Pokud si chcete cvičení poněkud ztížit, dělejte kliky na několik dob.

Dřepy na jedné noze: Dřepy na jedné noze jsou mnohem účinnější než klasické dřepování. Klidně se můžete přidržovat například židle. Po dobu dvou miut dělejte dřepy na jedné nohy, poté nohy vyměňte.

Dřepy s výskokem: Udělejte dřep, z něhož plynule přejdete do výskoku s přitaženými koleny. Zlepšíte tak svou výbušnost i kondici.

Židlové tricepsy: Pro toto cvičení, při němž geniálně posílíte své tricepsy, potřebujete židli. Vzepřete se o její sedadlo tak, abyste se opírali o celou plochu dlaní. Poté se spouštějte pomalu dolů a zase se vytahujte nahoru. Chodidla jsou opřená o paty a lokty by měly svírat maximálně devadesát stupňů.

Dřepy u zdi: Opřete se zády o zeď, paty by měly být ode zdi vzdáleny zhruba deset centimetrů a dělejte dřepy tak, abyste neztratili se zdí kontakt a dostaly svá kolena do pravého úhlu. Vydržte v této pozici co nejdéle. Mimo jiné je tento cvik skvělý i pro přípravu na lyžařskou sezónu.

Břišní zkracovačky: Lehněte si na záda se skrčenými koleny a zvedejte horní polovinu těla. Uvědomte si, že cílem není zvednout ramena co nejvýše, ale zapojit v co největší míře břišní svaly. Měli byste mít pocit, že se k sobě břišní svaly přibližují.

Supermani: Položte se na břicho s nataženýma rukama i nohama. Zvedněte o několik centimetrů ruce i nohy nad podložku a vydržte několik sekund. Potom položte a znovu zvedněte.

Prkno: Zaujměte polohu, jako byste chtěli udělat pánský klik. Zatněte břišní svaly a zpevněte střed těla. Držte polohu prkna tak dlouho, dokud vydržíte neprohýbat se v bedrech.