Menu
Úvod  › 

Posilte si zádové svaly: Cviky, které fungují

Atraktivní postavu nezískáte bez vypracovaných zádových svalů. Inspirujte se sestavou cviků, kterými tuto část těla posílíte nejúčinněji.

I když se většina lidí domnívá, že k tomu, aby získali sexy postavu, stačí, když budou posilovat břišní svaly, skutečnost je poněkud jiná. Vypracované břišní svaly vám samy o sobě štíhlou a atletickou postavu nezajistí, pokud zároveň nebudete posilovat i svaly zad. Současný sedavý životní styl totiž vede k jejich ochabnutí, čímž dochází k nesprávnému držení těla, a to vám zase opticky ubírá výšku a přidává zbytečné kilogramy navíc. Pokud prahnete po atletické postavě v klasickém tvaru trojúhelníku (tedy široká ramena, štíhlý pas a boky), je nutné soustředit se vedle posilování klasicky problematických svalových skupin (břicho, hýždě) i na budování svalů zádové partie.

Kromě atraktivní postavy vám posilování zádových svalů přihraje i lepší zdravotní kondici, protože právě zádové svaly zodpovídají za držení celého těla. Pokud se tedy zlepší kondice vašich zádových svalů a tím i celý tělesný postoj, vymizí nejen bolesti zad, ale i bolesti hlavy (za které může často právě zablokovaná páteř). K rychlého dosažení účinku popsaných cviků byste si měli najít čas na cvičení alespoň čtyřikrát týdně:

1. cvik: Superman

Při provádění tohoto cviku se položte na břicho s rukama vytrčenýma dopředu, dlaně směřují k zemi. Zvedněte ruce a nohy z podlahy do takového úhlu, abyste cítili, že pracují svaly okolo bederní páteře. Při troše fantazie připomíná tento cvik sklapovačku, kterou však místo břichem děláte zády. Vydržte několik sekund a potom povolte. "Superman" je jedním z nejúčinnějších cviků, kterými můžete posílit svalstvo beder.

2. cvik: Variace na "supermana"

Ačkoli se vám tento cvik může jevit v podstatě stejný jako předchozí, zapojujete při něm jiné svalové skupiny a posilování mám jiný efekt: Lehněte si do stejné polohy na břichu jako při provádění "supermana." Potom zvedněte pravou ruku a levou nohu, vydržte několik sekund, povolte a zvedněte levou ruku a pravou nohu. Kromě svalů kolem bederní páteře tak posilujete i svaly horní části zad.

3. cvik: Na čtyřech

Klekněte si na všechny čtyři a dejte si pozor na to, aby vaše nohy byly v pravém úhlu s trupem a vaše ruce přesně pod rameny. Potom zvedněte svou pravou ruku a levou nohou. Vaše záda přitom musí být pevná; to znamená, že se nesmíte prohýbat, ani hrbit. Vydržte několik sekud a poté povolte a vystřídejte strany. Až si budete jisti, že zvládnete cvik provádět správně, můžete jeho účinnost zvýšit tím, že si do ruku vezmete činku nebo pet lahev s vodou a budete posilovat s její pomocí.

4. cvik: Most

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a celá chodidla přitiskněte na podlahu. Nohy mějte jen několik centimetrů od sebe, nebo přitisknuté těsně u sebe. Začněte zvedat zadek pomalu ze země do vzduchu do takového úhlu, aby vaše stehna, záda a ramena byla v jedné rovině. Ruce zatím spočívají podél těla na zemi. Vydržte několik sekund, potom povolte (ale nepokládejte zadek úplně na zem, nechte jej několik centimetrů nad podlahou) a zase se vraťte zpátky nahoru. Dbejte na to, aby vaše záda byla při provádění tohoto cviku rovná a neprohýbali jste se v ních.

5. cvik: "Klasický" most

Pokud jste klasickou kancelářskou krysou, která se zatím pohybu příliš nevěnovala, při prvních pokusech o provedení tohoto cviku možná propadnete beznaději. Nevzdávejte se však a zkoušejte ho znovu a znovu, odmění se vám nejen posílením prakticky všech svalových skupin zad, ale i zlepšením ohebnosti. Začněte v pozici výše popsaného mostu (cvik č. 4), ale jakmile se ocitnete nahoře, ohněte ruce za hlavu tak, aby vaše lokty směřovaly dozadu a celými dlaněmi jste se opírali o podlahu. Potom se začněte na rukou zvedat do pozice klasického mostu. Pracovat by přitom měly nejen svaly zad, ale i svaly ramen, rukou a nohou.