Menu
Úvod  ›   › 

11 základních jógových pozic

Pozitivní účinky jógy zřejmě netřeba podrobně představovat, pokrývají vše od psychického po celkové zdraví a jóga samozřejmě pomáhá i zformovat postavu.

Nezáleží příliš na tom, pro jaký typ jógy se rozhodnete, téměř ve všech naleznete v tomto článku uvedené klíčové pozice (ásany).

Poraďte se však nejdříve s lékařem, pokud vás trápí bolesti krční páteře, zad nebo kloubů a nenuťte se k ničemu, co je vám nepříjemné. Většinu pozic ovšem lze přizpůsobit vaší kondici a dalším individuálním potřebám.

11 pozic jógy

Pozice:

  1. Hory
  2. Psa hlavou dolů
  3. Prkna
  4. Psa tváří vzhůru
  5. Bojovníka 1
  6. Bojovníka 2
  7. Stromu
  8. Židle
  9. Motýlka
  10. Mostu
  11. Dítěte

1# Hory

Podporuje správné držení těla a rovnováhy.

Stoupněte si tak, že palce nohou se dotýkají, zatímco paty jsou mírně od sebe, ruce podél boků. Představte si, že se zvedáte silou vycházející z vašich chodidel a kotníků. Stahujte boky a lopatky, svaly vnitřní strany stehen táhněte vzhůru. Hlava je v jedné přímce s rameny, brada rovnoběžně s podlahou, páteř a krk vzpřímené, pánev a spodní část zad (bedra) jsou v neutrální poloze (ne zastrčené ani prohnuté).

Vydržte v tomto postoji 30 vteřin až minutu.

2# Psa hlavou dolů

Pracuje s celou horní částí těla a protahuje paže, hrudník, nohy a zádové svaly.

Klekněte si na všechny čtyři, prsty nohou jsou opřené o zem, kolena na šířku boků a ruce mírně předsunuté před ramena.

S výdechem tlačte pomocí prstů rukou i nohou boky vzhůru, zatímco paty tlačíte směrem k podložce. Pokrčte kolena tak, že stehna se dotýkají břicha a co nejvíce se odtlačujte od dlaní. Hlavu držte uvolněně, páteř je vytažená, břišní svalstvo mírně zatažené.

Vydržte 1-3 minuty.

3# Prkna

Posiluje paže, zápěstí a svaly středu těla.

Začínáte z pozice psa hlavou dolů (nebo můžete začít, jako byste chtěli dělat kliky). Podlahy se dotýkají jen dlaně a špičky nohou. Klíční kosti tlačte do stran, stáhněte lopatky a dívejte se dolů na zem. Záda jsou celou dobou rovná.

Vydržte půl minuty až minutu, resp. opakujte 10x.

4# Psa tváří vzhůru

Je skvělá pro celou horní část těla.

Lehněte si na břicho, nohy jsou natažené a jejich špičky na podložce. Ohněte lokty, dlaně položte podél pasu, směřují dolů. Tlakem z dlaní nadzvedněte trup a horní část nohou. Břicho tlačte směrem k páteři, břišní svaly jsou zatažené. Stáhněte lopatky (dolů a dozadu), zatímco hruď tlačíte směrem dopředu a nahoru, nenapínejte přitom krk.

Vydržte takto 15-30 vteřin.

5# Bojovníka 1

Zapojuje svaly dolní části těla, zlepšuje vytrvalost a rovnováhu.

Z pozice hory přejděte do širokého stoje rozkročného, zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě. Pravou nohu vytočte o 90 stupňů ven, levou o 45 stupňů doprava. Trup natočte doprava, směřujte přitom pánví k pravé noze. Pokrčte pravé koleno – mělo by být nad kotníkem. Jemně prohněte horní část zad, ale hlavu stále držte rovně.

Vydržte 30-60 vteřin, poté vyměňte strany.

6# Bojovníka 2

Stejně jako u bojovníka 1 začínáte v širokém stoji rozkročném. Paže zvedněte do stran, dlaněmi dolů. Vytočte levou nohu o 90 stupňů směrem ven a pravou mírně doprava. Levou pokrčte o 90 stupňů, koleno je nad kotníkem (stehno rovnoběžně se zemí). Vnější stranu pravé paty tlačte do podlahy, ruce táhněte směrem pryč, trup držte vycentrovaný. Otočte hlavu doleva, ale dívejte se vpřed.

Opět vydržte 30 vteřin až minutu, pak vyměňte strany.

7# Stromu

Další z klasických pozic podporujících rovnováhu.

Z pozice hory se sehněte a pravou rukou se chyťte za pravý kotník. Pravé koleno vytáhněte směrem k hrudníku a položte chodidlo na levou vnitřní stranu stehna (ne na koleno). Podsaďte pánev a spojte dlaně před hrudí.

Takto stůjte půl minuty až minutu a poté vyměňte nohy.

8# Židle

Posiluje svaly středu a dolní části těla a protahuje horní část trupu.

Z pozice hory zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě nebo se dotýkají. Kolena ohněte tak, aby se paty nezvedaly z podlahy a tělo mírně nakloňte dopředu, zatímco boky dozadu (ale ne tak, abyste se prohýbali v zádech). Kolena a kotníky jsou v jedné linii. Bedra jsou zpevněná, páteř vytažená, avšak ramena a lopatky stahujte směrem dolů.

Vydržte 30-60 vteřin.

9# Motýlka

Uvolňuje a protahuje spodní část zad, vnitřní stranu stehen a boky.

Sedněte si, pokrčte kolena a chodidla tiskněte k sobě. Uchopte špičky prstů nohou a přitáhněte paty co nejvíce k tělu. Koleny pohybujte nahoru a dolů – jako když motýl mává křídly. Uvolněte kyčle a kolena tak, aby se kolena dotkla země, nebo k ní alespoň směřovala.

Vydržte 1-2 minuty.

10# Mostu

Zapojuje dolní část zad, nohy, hýždě a střed těla.

Lehněte si na záda, paže položte podél těla dlaněmi dolů, pokrčte kolena a paty přisuňte co nejblíže k hýždím. S nádechem tlačte pánev a boky vzhůru, dokud stehna nejsou rovnoběžně s podlahou, natažené paže vsuňte pod trup. Rukama, chodidly a rameny zatlačte do podložky.

Vydržte takto 30 vteřin až minutu a poté pomalu vraťte boky na zem.

11# Dítěte

Tato klidová poloha jemně protahuje boky, dolní část zad a krk.

Klekněte si na podlahu a z kleku si sedněte na paty, kolena jsou na šířku boků od sebe. Předkloňte se a položte své tělo mezi stehna, ruce zůstávají ležet na podložce podél boků, dlaněmi vzhůru. Soustřeďte se na dýchání směřující do spodní části zad.

Spočívejte tak 30 vteřin až 3 minuty.