Menu
Úvod  › 

Intezivní trénink, který můžete cvičit doma v obýváku

Nemáte čas chodit do fitka, ani běhat? Následující intenzivní trénink vám protáhne celé tělo, posílíte všechny svaly a přitom na něj nepotřebujete žádný prostor a můžete jej bez problémů cvičit doma v obýváku.

Jste na služební cestě a spíte po hotelech? Nebo máte čas na cvičení v polední pauze ve vyprázdněné kanceláři? Nebo prostě nemáte doma skoro žádné místo? Žádný problém. Se správně sestaveným tréninkem nebudete potřebovat prakticky žádný prostor a přitom procvičíte celé tělo. Následující trénink není určen pro začátečníky, ale výsledky vás víc než příjemně překvapí.

1. Mountain Climbers, neboli horolezec.

Pokud potřebujete intenzivní cardio a přitom nemůžete (například s ohledem na sousedy pod vámi) poskakovat, ideální jsou mountain climbers. Zaujměte stejnou pozici, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Jednu nohu předsuňte dopředu, jako kdybyste chtěli vyšlápnout schody. Ideálně došlápněte na celé chodidlo. Poté nohy vyměňte - a zase a znovu. Střídat nohy byste měli v co nejrychlejším tempu po dobu jedno minuty. Opakujte minimálně dvakrát s půl minutovou pauzou mezi každou sérií.

2. Dřepy u zdi.

Dřepy u zdi mají, na rozdíl od klasických dřepů v prostoru, obrovskou výhodu v tom, že je mnohem méně náročný na techniku. Je tudíž mnohem menší pravděpodobnost, že ho budete dělat špatně a zničíte si tak kolena a kyčle. Kromě toho nemá ani takové nároky na prostor jako klasický dřep. Opřete si záda o zeď a jděte do dřepu tak hluboko, dokud vaše kolena nebudou svírat pravý úhel. Vydržte ve dřepu po dobu deseti sekund a pak se pomalu zvedejte nahoru. Po celou dobu mějte záda přitisknutá ke zdi. Udělat byste měli minimálně deset dřepů, ale samozřejmě čím víc, tím lépe.

3. Sprint s vysokými koleny.

Pro tento cvik se vám bude bude hodit cvičební podložka, která poněkud ztlumí otřesy, ale není jeho nezbytnou součástí. Jednoduše sprintujte na místě, přičemž zvedejte kolena nad úroveň boků. Pro kontrolu si můžete v úrovni pupku držet dlaně, abyste měli jistotu, že kolena zdviháte dostatečně vysoko. Sprintujte třicet sekund, poté zařaďte dvacet sekund pauzu. Opakujte pět minut.

4. Zakopávání.

Dalším nepřekonatelným cardiem je zakopávání. Kromě toho, že jím účinně spalujete tuk, navíc si vytvarujete i zadek a zadní stranu stehen. Opět jde o sprint na místě, ale místo toho, abyste kolena zdvihali nahoru, zakopáváte paty až k hýždím. Opět sprintujete po dobu třiceti sekund a následuje dvacetisekundová pauza. Opakujte po dobu pěti minut.

5. Kliky proti zdi.

Tento typ kliků je méně náročný na prostor než klasické kliky, ale posílíte při nich stejné svaly. Opřete se dlaněmi o zeď, tělo v náklonu a odtlačujte se dlaněmi od zdi. Posílíte tak prsní i mezilopatkové svaly.

6. Superman.

Neexistuje lepší cvik na posílení zádových a mezilopakových svalů než superman. Položte se na břicho, zvedněte ruce i nohy do vzduchu tak, abyste byli prohnuti zádech. Držte natažené ruce po celou dobu před sebou a vydržte po dobu třiceti sekund. Opakujte minimálně třikrát.