Menu
Úvod  ›   › 

Cvičení, které vám uleví od bolesti kolen

Bolest kolen je nejčastější komplikací, která se vyskytuje při cvičení a sportování. Pokud se s tímto problémem potýkáte, následující cviky vám pomohou.

Víte, který kloub na našem těle je nejčastěji zraněný? Je to právě koleno. A není se co divit. Uvědomte si jen, jaký tlak musí snášet jen při obyčejné chůzi po schodech. V této situaci je tlak na kolenní kloub čtyřikrát větší než v normální situaci. A každý poskok, natažení, nebo prudký pohyb může vést ke zranění, nebo snížení hybnosti. Bolest kolen je nejčastější komplikací, se kterou se lidé potýkají při cvičení nebo sportování. Jestliže se s tímto problémem potýkáte i vy, řešením pro vás může být posílení svalů, které kolenní kloub obklopují. Posílené svaly uleví namáhanému kloubu, poskytnou mu oporu, usnadní pohyb a redukují bolest:

Protažení

1. Protažení kolen na židli: Sedněte si na židli, na další židli položte nohu, tak aby koleno bylo lehce pokrčené. Pouze za pomoci svalů na noze jemně tlačte koleno k podlaze. Držte po dobu pěti až deseti sekund a poté povolte. Opakujte pětkrát na každou nohu.

2. Protažení vleže: Lehněte si na záda s levým kolenem pokrčeným tak, aby bylo chodidlo na zemi. Pomalu nohu napínejte až do okamžiku, kdy budou obě naše nohy paralelně natažené. Vydržte po dobu pěti až deseti sekund a pak se vraťte do startovní pozice. Opakujte pětkrát na každou nohu.

3. Flexování kolene: Posaďte se na židli a pod chodidlem nohy stojící na zemi, protáhnete srolovaný ručník. Chytněte jeho konce oběma rukama a pomalým tahem nadzvedněte nohu tak, aby se koleno ještě víc skrčilo a chodidlo se ocitlo přibližně deset centimetrů nad zemí. Vydržte pět až deset sekund, potom povolte. Opakujte pětkrát na každou nohu.

4. Protahování stehenních svalů: Postavte se na jednu nohu a koleno druhé ohněte tak, abyste si mohli přitáhnout opačnou rukou nárt až k hýždím. Pokud potřebujete, můžete se druhou rukou přidržet zdi nebo židle, abyste měli lepší rovnováhu. Držte po dobu pěti až deseti sekund a opakujte pětkrát na každou nohu.

Posilování

5. Klouzání po zdi: Postavte se ke zdi a opřete se o ni zády. Pomocí jemného a pomalého "klouzání" (aniž byste ztratili kontakt zad se zdí) pokrčte kolena do úhlu třiceti stupňů a poté je zase narovnejte. Pohybujte se pomalu a velmi jemně, pokud potřebujete, můžete udržovat rovnováhu pomocí rukou. Kolena se vám nikdy nesmí dostat před špičky nohou. Opakujte pětkrát až desetkrát.

6. Natahování kolen: Posaďte se na židli a natahujte jednu nohu do vzduchu (dávejte si pozor na to, aby se koleno "nezamklo"). Vydržte po dobu jedné minuty. Poté koleno skrčte zhruba do poloviny opřené nohy. Držte po dobu třiceti sekund a vraťte se do původní polohy. Opakujte čtyřikrát na každou nohu.

7. Zvedání natažené nohy: Sedněte si na židli a druhou nohu položte na druhou židli. Zvedněte nataženou nohu několik centimetrů nad sedadlo židle. Držte po dobu pěti až deseti sekund a poté znovu položte. Opakujte pětkrát až desetkrát. Čím déle budete cvičit, tím delší mohou být časové úseky, po které bude natažená noha zvednutá.

8. Posilování na boku: Lehněte si na bok a opřete se o jeden loket. Spodní nohu pokrčte v koleni, horní napněte. Pomalu zvedněte horní nohu a držte po dobu pěti až deseti sekund, potom ji položte. Opakujte patnáckrát na každou nohu.