Menu
Úvod  › 

5 nejúčinnějších cviků pro ploché břicho

Už váš nebaví dívat se na to, jak vám špeky přetékají přes pásek kalhot. Na zpevnění břišních svalů vám stačí jen několik základních cviků, představujeme vám pět nejúčinnějších.

1. Šlapací kolo

Lehněte si na záda, zvedněte kolena do pravého úhlu s boky, lýtka rovnoběžně s podlahou a ruce za hlavou. Zatněte břišní svaly, zvedněte hlavu a ramena z podložky, natáhněte pravou nohu a držte ji asi pět centimetrů nad zemí. Pokrčte levou a přitáhněte k ní pravý loket. Hlava a ramena jsou stále na zemí, ale pohyb "táhnou" břišní svaly a nikoli krční páteř. Pak nohy vyměňte a k pravému kolenu přitáhněte zase levý loket.

Lehčí varianta: Položte chodidla na podlahu, pokrčte kolena a přitahujte se k nim horní polovinou těla.

Těžší varianta: Držte nataženou nohu těsně nad zemí.

2. Prkno

Položte se na břicho, vzepřete se na rukou, jako byste chtěla udělat klik. Položte si předloktí na zem, lokty jsou na šířku ramen, nohy natažené. Hlava je v jedné rovině s tělem, záda rovná a břicho zastrčené. Neprohýbejte se v zádech, ani nevystrkujte zadek ke stropu, ideálně byste měla být rovná jako prkno. V této pozici vydržte minimálně patnáct sekund (každý týden potom přidávejte patnáct sekund navíc, až se dostanete na jednu minutu). Povolte a po půl minutě opakujte znovu.

Lehčí varianta: Položte si kolena na podlahu a zvedněte pouze břicho, takže budete opřená o kolena a předloktí.

Těžší varianta: Zvedněte pravou nohu z podlahy a držte ji polovinu doby nahoře, poté nohy vyměňte a zvedněte levou.

3. Rolování

Lehněte si na záda s rukama vzpaženýma nad hlavou. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla opřete o podlahu. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hrudník. Potom vydechněte a začněte zvedat hlavu a ramena z podložky. Nepomáhejte si rukama a zvedání nesmí být švihem, ale výsledkem práce břišních svalů. Vnitřní strany stehen tlačte k sobě a pupík proti páteři. Jakmile se dostanete do sedu a vaše páteř bude mít tvar písmena C, rolujte stejně pomalu zpátky do lehu.

Lehčí varianta: Posaďte se na podlahu s rovnými zády, pokrčenými koleny a rukama nahoře. S výdechem spouštějte horní polovinu těla přibližně do úhlu pětačtyřiceti stupňů, stehna pořád tiskněte k sobě. Potom rolujte zase pomalu nahoru.

Těžší varianta: Po celou dobu rolování držte nohy natažené.

4. Zvedačka

Lehněte si na záda, ruce rozpažte do stran, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je do výšky. Pupík tlačte k páteři, zatněte břicho a zvedněte zadek s bedry o několik centimetrů nad podložku směrem ke stropu, držte sekundu a povolte. Opakujte tento cvik minimálně desetkrát.

Lehčí varianta: Lehněte si s pokrčenýma nohama, chodidla opřete o zem. Zatněte břišní svaly a zvedejte pánev a boky až do úrovně hrudníku nad podlahu, chvíli vydržte a znovu opakujte.

Těžší varianta: Po celou dobu držte nohy natažené.

5. Posilování s míčem

Nyní si vezměte na pomoc velký gymnastický míč, který vám pomůže rozvíjet rovnováhu a zapojit efektivněji všechny posilované svaly. Lehněte si na zem na záda, ruce do stran, nohy pokrčené v kolenou a lýtky si opřete o míč. Zmáčkněte míč mezi lýtka a stehna, zatněte břišní svaly a nadzvedněte boky několik centimetrů na podlahu, vydržte několik sekund, povolte a znovu celý cvik zopakujte.

Lehčí varianta: Dejte si ruce pod boky.