Menu
Úvod  › 

15minutový trénink: 3 pohyby, 300 svalů

Než vyrazíte balit kočky na pláž nebo k rybníku, zapracujte na své figuře. Nemáte čas trávit hodiny v posilovně? Žádný problém. Ukážeme vám, jak za čtvrt hodiny protáhnout a posílit tři stovky svalů.

Nedostatek času je suverénně nejčastější výmluvou, kterou používají lidé k odůvodnění toho, proč nemohou cvičit. Přitom ale k posílení stěžejních svalů a vylepšení své postavy potřebujete jen několik minut. Nechte se inspirovat tréninkovým plánem, který sestavil magazín Men´s Health ve spolupráci s profesionálními trenéry. Stačí, když budete denně cvičit patnáct minut a do měsíce uvidíte změnu. Každý cvik opakujte desetkrát, až budete mít hotovou celou tréninkovou sadu, začněte znovu od začátku. Zpočátku budete možná potřebovat udržovat pomalejší tempo a zařadit mezi cviky více přestávek, takže konečný počet zvládnutých tréninkových okruhů bude menší. Postupem času bude však vaše kondice stoupat a spolu s ní se zvyšovat i vaše vytrvalost, takže budete schopni cvičit rychleji a nebudete potřebovat tolik přestávek. Během vyhrazené čtvrthodiny tedy stihnete sadu cviků zopakovat vícekrát. Výhodou této sestavy je skutečnost, že k ní potřebujete minimum místa a žádné speciální nářadí nebo stroje. Můžete si ji tedy zacvičit skutečně každý den.

Super dřep

Stoupněte si s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Dlaně ruku spojte za hlavou a držte v týle. Udělejte co nejhlubší dřep, tak aby vaše stehna byla paralelně s podlahou, ale neměli byste se přitom prohýbat v bedrech. Záda jsou rovná a tělo pevné. Pokud budete mít při dřepu zatažené břicho, pevný střed vašeho těla vám poskytne oporu. Ve dřepu několik sekund vydržte a potom se pomalu zvedněte zpátky do stoje. A opět pomalu dolů.

Pozice kobry

Tento cvik pochází z jógy, ale je mimořádně účinný a posílíte při něm prakticky všechny svalové skupiny. Zaujměte pozici, jako kdybyste chtěli udělat klik: Nohy mějte na šířku boků, vzepřete se na rukou, které jsou na šířku ramen a tělo v jedné rovině (neprohýbejte se v bedrech, ani nevystrkujte zadek). Poté se začněte za pomoci rukou pomalou spouštět k podlaze, dokud se vaše brada neocitne těsně nad ní. Spouštějte pomalu celé tělo, které stále zůstává rovné. Poté začněte napínat lokty, ale spodní část těla od pasu dolů zůstává stále těsně nad podlahou. Zvedněte hlavu a podívejte se nahoru, takže se velmi prohnete v zádech, ruce jsou napnuté a vaše tělo připomíná obrácené L. Několik sekund v této pozici vytrvejte a poté se vraťte do výchozí pozice a znovu opakujte celý cvik.

Extra sklapovačka

Lehněte si na záda s nataženýma nohama, ruce jsou podél těla, lokty skrčené v úhlu devadesáti stupňů a prsty směřují do stropu. Spolu s tím, jak se začnete zvedat, přetáčejte zároveň trup tak, abyste se levým loktem dotkli pravého kolene (při zvedání trupu jsou nohy pokrčené v kolenou). Nahoře přetočte potom tělo do druhého směru, takže se budete pravým loktem dotýkat levého kolene. Posilujete tak šikmé břišní svaly. Vraťte se tělem do středu a začněte se pomalu spouštět dolů na zem, natáhněte nohy a ocitnete se znovu ve výchozí pozici.